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Mehr Schlaf und weniger Stress für eine optimale Gesundheit!

Wecker und Glas Wasser

Zwei häufig übersehene Faktoren, die zu gesundheitlichen Problemen beitragen, sind Schlafstörungen und übermäßiger Stress. In diesem Artikel erfahren Sie, warum es sich um ernst zu nehmende Faktoren handelt. Glücklicherweise finden Sie auch einige einfache Tipps und Lebensstilstrategien, um ihre Auswirkungen auf Ihr Leben zu minimieren.

Teil I: Schlaf und Ihre Gesundheit

Von jedem unserer 24-Stunden-Tage verbringen wir etwa ein Drittel schlafend.

Sie denken vielleicht, dass Schlaf eine Zeit ist, in der Ihr Gehirn zur Ruhe kommt. Schlaf ist jedoch eher ein aktiver als ein passiver Prozess. Während Ihr Stoffwechsel etwas herunterfährt, gibt es keine Hinweise darauf, dass wichtige Organe oder Systeme in Ihrem Körper während des Schlafs nur eingeschränkt funktionieren würden.

Im Gegenteil, viele wichtige Prozesse finden während des Schlafs statt. Prozesse wie die Heilung und Reparatur Ihres Herzens und Ihrer Blutgefäße, Muskelwachstum und -reparatur und sogar eine erhöhte Sekretion einiger Hormone.

Die Forschung legt nahe, dass die Quantität und Qualität des Schlafs das Gedächtnis und das Lernen stark beeinflusst. Jeden Tag greifen wir auf eine riesige Menge an Informationen zu. Während des Schlafs werden Teile dieser Informationen vom Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis übertragen, ein Prozess, der als Konsolidierung bezeichnet wird.

Schlafprobleme sind weit verbreitet

Trotz seiner Wichtigkeit warnt die CDC, dass mehr als 1/3 der Erwachsenen in den USA nicht genug Schlaf bekommen.

Eine Umfrage der National Sleep Foundation ergab, dass 58 % der amerikanischen Erwachsenen innerhalb des letzten Jahres über Schlafprobleme berichteten.

Das häufigste Schlafproblem sind Schwierigkeiten beim Einschlafen.

Andere Probleme sind:

Frühes Aufwachen und Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen
Mehrmaliges Aufwachen während der Nacht
Sich nach dem Aufwachen unausgeschlafen fühlen

Schlafstörungen sind bei Frauen häufiger anzutreffen als bei Männern. Außerdem werden sie mit zunehmendem Alter tendenziell schlimmer.

Auswirkungen von zu wenig Schlaf

Ohne eine ausreichende Menge an Qualitätsschlaf entwickeln wir etwas, das einige Experten als Schlafschuld bezeichnen.

Gestörte Schlafmuster können das Energieniveau, das Urteilsvermögen und die Konzentration sowie die Stimmung beeinträchtigen.

Schlafstörungen können sich auch auf Stresshormone und die Immunfunktion auswirken und zu einem Ungleichgewicht bei Entzündungsreaktionen beitragen. Guter Schlaf ist notwendig für ein gesundes Altern und eine lange Lebenserwartung.

Wie viel Schlaf brauchen Sie also wirklich?

Nach Angaben der Mayo Clinic benötigen Erwachsene 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht für eine optimale Gesundheit. Und entgegen der landläufigen Meinung brauchen ältere Erwachsene genauso viel Schlaf wie jüngere Erwachsene. 

Schlaf-Strategien für eine bessere Gesundheit

Hier sind einige nützliche Strategien, die Gesundheitsexperten empfehlen, um bei Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen zu helfen.

Halten Sie einen festen Zeitplan für das Aufwachen und Zubettgehen ein. Dies hilft, dass Ihr zirkadianer Rhythmus, Ihre "innere Uhr", nicht gestört wird.
Pflegen Sie ein regelmäßiges Ritual vor dem Schlafengehen. Viele Menschen schlafen besser, wenn sie vor dem Schlafengehen ein "Beruhigungsritual" anwenden. Dies könnte sanftes Dehnen, Tagebuchschreiben, Meditation oder die Verwendung von aromatischen ätherischen Ölen wie Lavendel beinhalten.
Halten Sie Lärm und Licht in Ihrem Schlafzimmer auf ein Minimum. Diese Umweltfaktoren können die Schlafqualität und -quantität stören. Dunkelheit signalisiert Ihrem Gehirn, Melatonin auszuschütten, das schläfrig und beruhigend wirkt. Reduzieren Sie das Licht von Ihrem Telefon, Computer, Fernseher und allen elektronischen Geräten.
Schaffen Sie einen komfortablen Raum. Da der Schlaf ein Drittel Ihres Lebens einnimmt, ist es eine kluge Idee, in eine qualitativ hochwertige Matratze zu investieren. Halten Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer auf etwa 18°C, um einen optimalen Schlaf zu gewährleisten.
Schränken Sie den Koffeinkonsum acht Stunden vor dem Schlafengehen ein. Und generell sollten Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeit mehr zu sich nehmen.
Beschränken Sie Nickerchen am Tag auf 20 oder 30 Minuten, um sicherzustellen, dass sie Ihren Schlafzyklus nicht stören.
Klären Sie Probleme mit dem Schnarchen mit Ihrem Arzt ab.
Erwägen Sie ggf. die Einnahme von pflanzlichen Mitteln wie Baldrian, Kamille oder auch Melatonin oder anderen schlafunterstützenden Präparaten, die kein Abhängigkeitspotential beinhalten. Vermeiden Sie auf jeden Fall die regelmäßige Einnahme von Präparaten mit Abhängigkeitspotential (z. B. Benzodiazepine). Sprechen Sie deshalb zuerst mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

Teil II: Die Wichtigkeit des Umgangs mit Stress

Unser Körper hat spezifische Reaktionen auf Stress entwickelt, um uns vor gefährlichen Situationen zu schützen. Wenn ein Auto aus dem Nichts kommt, während Sie die Straße überqueren, müssen Sie in der Lage sein, sofort in Aktion zu treten, um die Gefahr zu vermeiden.

Während dieser Reaktion schütten die Nebennieren die Hormone Adrenalin und Cortisol aus, um die Herzfrequenz zu erhöhen und das Blut zum Fließen zu bringen, um uns die Flucht zu ermöglichen. Dies ist als die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion bekannt.

Leider befinden sich heute viele von uns in einem ständigen Zustand von Stress. Geldsorgen, Karrieredruck, familiäre Verpflichtungen und so viele andere Themen verschwören sich und tragen zu unserem "Stresskonto" bei. Dadurch bleibt unser Stresslevel erhöht.

Stress und Gesundheit

Wenn der Stresspegel erhöht bleibt, produziert der Körper weiterhin Stresshormone, die sich auf Herzfrequenz, Blutdruck und Cholesterinspiegel auswirken.

Stress wirkt sich auch auf Ihr Immunsystem und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit aus und kann zu Problemen mit dem Entzündungsgleichgewicht führen.

Hilfreiche natürliche Heilmittel zur Stressbewältigung

Glücklicherweise gibt es viele einfache und natürliche Lebensstil-Strategien, die Ihnen helfen, Stress in Ihrem Leben zu bewältigen. Hier sind einige von ihnen:

Bleiben Sie aktiv. Entwickeln Sie eine Routine, die an den meisten Tagen der Woche etwas Bewegung beinhaltet. Bewegung hilft nicht nur bei Stress und schlechter Stimmung, sondern kann auch die allgemeine Gesundheit fördern.

Essen Sie stressmindernde Lebensmittel. Einige Lebensmittel, die mit Stressabbau in Verbindung gebracht werden, sind Blaubeeren, Spinat, Bananen, Brokkoli, Fisch, Orangen und Walnüsse.

Minimieren Sie Alkohol und hören Sie auf zu rauchen. Substanzen wie diese können Stress verschlimmern.

Vermeiden oder minimieren Sie den Konsum von Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken.

Lernen Sie einige einfache Entspannungstechniken, Aktivitäten wie Visualisierung, Meditation oder Yoga.

Wenden Sie sich an einen Berater oder eine andere Fachkraft. Wenn der Stress unkontrollierbar wird, suchen Sie einen Berater, Psychologen oder Ratgeber auf.

Beginnen Sie, ein Tagebuch zu führen. Das Aufschreiben von Dingen kann helfen, Probleme aufzuzeigen, die zu übermäßigem Stress führen.

Nutzen Sie über den Tag verteilt 5-minütige Stressabbau-Pausen. Stress sammelt sich im Laufe des Tages an, daher können kleine Pausen helfen.

Ziehen Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht, die Inhaltsstoffe enthalten, die bei Stress helfen. Zum Beispiel unterstützt das ayurvedische Kraut Ashwagandha einen gesunden Kortisolspiegel. 

Hinweis: Dieser Artikel ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, um genauere Informationen zu erhalten.