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Wie man seinen Stoffwechsel für ein erfülltes Leben unterstützt

Das Wort "Stoffwechsel" wird oft im Zusammenhang mit dem Gewicht verwendet - doch obwohl der Stoffwechsel Auswirkungen auf das Körpergewicht hat, ist er eigentlich ein lebenswichtiger Bestandteil des Lebens.

Sehen wir uns einmal an, was der Stoffwechsel ist, was er im Körper leistet und wie Sie Ihre Stoffwechselgesundheit optimieren können.

Was ist der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel ist der Prozess, durch den ein lebender Organismus Aktionen ausführt, die ihn am Leben erhalten. Kurz gesagt, der Stoffwechsel ist der biochemische Prozess, der das Leben erhält.

Es gibt drei grundlegende Aufgaben des Stoffwechsels:

Umwandlung von Nahrung in Energie, um zelluläre Prozesse anzutreiben
Umwandlung der Nahrung in das "Rohmaterial", das der Körper benötigt, um Proteine, Fette, Nukleinsäuren und Kohlenhydrate zu bilden
Beseitigung von Stoffwechselabfällen
Zwei Arten von Stoffwechselreaktionen ermöglichen all diese Vorgänge. Bei katabolen Reaktionen werden Verbindungen abgebaut (z. B. bei der Verdauung), während bei anabolen Reaktionen neue Verbindungen (Proteine usw.) aufgebaut werden.

Um ein Beispiel aus dem wirklichen Leben zu geben: Wenn Sie Nahrung zu sich nehmen, beginnt Ihr Körper, die komplexen Verbindungen in dieser Nahrung durch den Prozess der Verdauung abzubauen. Der Stoffwechsel ist das, was diese Verbindungen aufspaltet und dann in neue Verbindungen umwandelt. Dies geschieht, indem Katalysatoren, so genannte Enzyme, eine Reihe von Stoffwechselreaktionen in "Stoffwechselwegen" auslösen.

Schneller vs. langsamer Stoffwechsel

Wenn jemand sagt, sein Stoffwechsel sei "langsam" oder "schnell", bezieht er sich auf seine Stoffwechselrate (MR). Die Stoffwechselrate (MR) ist "das Mindestmaß an Energie, das der Körper zur Aufrechterhaltung des Lebens verbraucht".

Der Grundumsatz (BMR) ist die Energiemenge, die tatsächlich zur Aufrechterhaltung der normalen menschlichen Funktionen im Wachzustand verbraucht wird.

Der Grundumsatz des Körpers als Ganzes wird durch das Gewicht beeinflusst. Im Allgemeinen gilt: Je mehr Körpergewicht eine Person hat, desto höher ist ihr Energiebedarf.

Anders ausgedrückt: Je mehr man wiegt, desto mehr Arbeit muss man leisten, um zu leben - auf molekularer Ebene.

Der Stoffwechsel wird berechnet, indem man den Grundumsatz mit der fettfreien Masse vergleicht, d. h. mit allem, was sich in Ihrem Körper befindet, außer dem Fett. Ein höherer Anteil an fettfreier Körpermasse bedeutet einen "höheren" Stoffwechsel!

Der Stoffwechsel beeinflusst jedes System im menschlichen Körper

Es geht nicht nur um das Gewicht; der Stoffwechsel findet in jedem Teil des Körpers statt und wirkt sich von Kopf bis Fuß auf uns aus.

Ein gesunder Stoffwechsel bedeutet, dass der Körper optimal funktioniert, einschließlich Ihres:

Immunsystem
Verdauungsapparat
Herz-Kreislauf-System
Endokrines System
Nervensystem
Fortpflanzungsorgane
Atmungsorgane
Stellen Sie es sich so vor: Wenn Ihr Körper die Dinge so verarbeitet, auf- und abbaut, wie es seine Aufgabe ist, funktioniert alles... einfach.

Obwohl Fett und Muskeln zusammen über 60 % Ihrer Gesamtmasse ausmachen, wendet Ihr Grundumsatz nur etwa 3 % seiner Gesamtenergie für die Fettverbrennung und nur 20 % für die Versorgung der Muskeln auf. Die restliche Energie wird verwendet, um Herz, Gehirn, Nieren, Leber, Verdauungssystem und andere Körperfunktionen wie erwartet am Laufen zu halten.

Ursachen und Risikofaktoren für eine suboptimale Stoffwechselgesundheit

Obwohl ein ausgeglichener Stoffwechsel ideal ist, gibt es eine Reihe bekannter Risikofaktoren, die uns von einer optimalen Stoffwechselgesundheit abhalten. Diese Faktoren sind nicht unbedingt die Ursache für Stoffwechselprobleme, stehen aber in irgendeiner Weise mit ihnen in Verbindung.

Bewegungsarmut
Schlechte Ernährung
Genetische Veranlagung
Zunehmendes Alter
Geschwächtes Immunsystem
Nicht-alkoholische Fettleberprobleme
Obstruktive Schlafapnoe (OSA)


Eine Reihe von Ursachen wirken zusammen und führen zu Stoffwechselproblemen. Einige können nicht kontrolliert werden, andere hingegen schon. Zum Beispiel die Genetik - obwohl wir es uns nicht aussuchen oder ändern können, beeinflussen unsere Familiengeschichte und unsere Genetik unsere Gesundheit.

Die Bedeutung der Stoffwechselgesundheit nimmt mit zunehmendem Alter zu.

Andererseits sind Faktoren wie Übergewicht und tägliche körperliche Aktivität kontrollierbare Faktoren, die mit der Stoffwechselgesundheit zusammenhängen.

Es gibt auch einen deutlichen Zusammenhang zwischen der Stoffwechselgesundheit und dem Immunsystem.

Das ist ermutigend - denn Ihr Immunsystem wird alle 100 Tage neu belebt! In weniger als 4 Monaten haben Sie die Möglichkeit, einen Neuanfang zu machen.

4 Säulen für eine optimale Stoffwechselgesundheit

Stoffwechselgesundheit ist kein Symptom, das Sie mit einer Wunderwaffe behandeln können. Stoffwechselgesundheit ist eine Kombination aus Dutzenden, möglicherweise Hunderten von Faktoren, die Sie Ihr ganzes Leben lang beeinflussen können.

Werfen Sie einen Blick auf die vier wichtigsten Säulen, von denen bekannt ist, dass sie einen gesunden Stoffwechsel unterstützen. Wie viele davon können Sie umsetzen?

1. Änderungen des Lebensstils

Änderungen des Lebensstils sind der wichtigste Faktor, auf den Sie Einfluss nehmen können, um eine gute Stoffwechselgesundheit zu fördern.

Ein gesunder Lebensstil, der Ihre Stoffwechselprozesse unterstützt, kann Folgendes beinhalten:

Kein oder mäßiger Alkoholkonsum: Moderater Bier- und Weinkonsum kann tatsächlich vor Stoffwechselproblemen schützen. Starker Alkoholkonsum hat jedoch den gegenteiligen Effekt. Alkoholabstinenz kann ebenfalls eine gute Wahl sein.
Mit dem Rauchen aufhören: Es gibt unzählige Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören, und die Unterstützung eines gesunden Stoffwechsels ist einer davon.
Körperliche Fitness: Im Allgemeinen sind 30-60 Minuten körperliche Betätigung pro Tag ideal, um den Körper in Form zu halten. Diese 30-60 Minuten können über den Tag verteilt werden - sie müssen nicht auf einmal stattfinden. Zügiges Gehen ist die am meisten empfohlene Form der Fitness, die man praktizieren sollte. Je mehr Sie sich körperlich betätigen, desto mehr wird Ihr Körper davon profitieren.
Guter Schlaf: Der Schlaf wirkt sich auf alle Bereiche des Körpers aus, vom Immunsystem bis zum Gehirn. Schlafqualität und -dauer haben einen großen Einfluss auf fast alle Aspekte der Gesundheit. Schlafen Sie mindestens 7-8 Stunden pro Nacht, achten Sie auf Anzeichen von Schlafstörungen und halten Sie kurze Nickerchen (weniger als 30 Minuten pro Tag).
Minimale Bildschirmzeit: Wenn Sie weniger als 2 Stunden pro Tag vor dem Fernseher verbringen, wird dies mit einem gesunden Stoffwechsel in Verbindung gebracht.
Vollzeitarbeit: Eine Arbeitszeit von 40 oder mehr Stunden pro Woche scheint sich positiv auf den Stoffwechsel auszuwirken.
Positive Beziehungen: Wollen Sie Stoffwechselprobleme vermeiden? Wenn Sie täglich eine Stunde mit Ihren Freunden verbringen, können Sie Ihr Ziel erreichen. Im Allgemeinen kann eine Gemeinschaft von unterstützenden, gesunden Freunden und Familienbeziehungen nicht nur die Stoffwechselgesundheit verbessern, sondern sich auch positiv auf Ihre psychische Gesundheit auswirken.
Gesundes Gewichtsmanagement: Da Fettmasse den Stoffwechsel auf Hochtouren laufen lässt, kann die Förderung eines gesunden Gewichts dazu beitragen, Stoffwechselprobleme zu lindern.

2. Gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung, die reich an nährstoffreichen Lebensmitteln ist und wenig Zucker und leere Kalorien enthält, kann Ihr Risiko für Stoffwechselprobleme verringern.

Die folgenden Ernährungsgewohnheiten sind nach den vorliegenden Forschungsergebnissen am vorteilhaftesten:

Mediterrane Ernährung: Bei der Mittelmeerdiät sollten Sie Vollkornprodukte, ballaststoffreiches Obst und Gemüse, Olivenöl sowie hochwertige Fleisch- und Milchprodukte auf den Teller bringen. Die mediterrane Ernährung wird mit einer deutlich höheren Lebenserwartung und einem besseren allgemeinen Gesundheitszustand in Verbindung gebracht. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt diese Diät für Menschen mit einem erhöhten Risiko für Herzprobleme.
DASH-Diät: Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) ist eine Diät, die vom National Heart, Lung, and Blood Institute entwickelt und gefördert wird. Sie ist auf den Blutdruck ausgerichtet, kann aber auch andere Risikofaktoren des metabolischen Syndroms verbessern. Bei der DASH-Diät wird die Natriumaufnahme reduziert, und es werden hauptsächlich Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fisch, Geflügel und Nüsse gegessen.
Keto-Diät: Bei der ketogenen oder Keto-Diät handelt es sich um eine Ernährungsweise mit sehr hohem Fettanteil, sehr geringem Kohlenhydratanteil und mäßiger Proteinzufuhr. Bei einer gesunden Keto-Diät liegt der Schwerpunkt auf der Qualität der Lebensmittel, aber vor allem auf der Ketose, einem Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett und Ketone anstelle von Glukose zur Energiegewinnung nutzt. Die Ketose wirkt sich positiv auf die Insulinproduktion des Körpers aus, unterstützt das Gewichtsmanagement, fördert einen gesunden Blutzuckerspiegel und wirkt entzündungshemmend, sogar effektiver als eine sehr kalorienarme Ernährung. In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2017 wurden Patienten mit Stoffwechselproblemen 10 Wochen lang beobachtet und festgestellt, dass eine Keto-Diät mehrere Stoffwechselmarker erfolgreich verbessert.
Nordische Diät: Ähnlich wie die Mittelmeerdiät konzentriert sich die nordische Diät auf saisonale Lebensmittel, die in den nordischen Ländern üblich sind. Sie ist reich an gesunden Fetten, Obst und Gemüse, bestimmten Vollkornprodukten und fettem Fisch. Eine klinische Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass die nordische Diät den Cholesterinspiegel im Blut verbessert und Entzündungen bei Menschen mit Stoffwechselproblemen ausgleicht.
Pflanzenbasierte Ernährung: Eine pflanzliche Ernährung, z. B. eine vegetarische oder vegane Ernährung, kann mit einem geringeren Risiko für Stoffwechselprobleme in Verbindung gebracht werden. Es gibt jedoch nur wenige qualitativ hochwertige Forschungsergebnisse, die bestätigen, ob diese Ernährungsformen eine einmal begonnene Stoffwechselstörung rückgängig machen können oder nicht.
Alle diese Ernährungsformen haben einige Faktoren gemeinsam. Auch wenn Sie sich nicht für eine der oben genannten Diäten entscheiden, sollten Sie diese Tipps für eine gesunde Ernährung beachten:

Halten Sie sich an eine angemessene Kalorienzahl pro Tag (2.000 Kalorien pro Tag als Richtwert)
Essen Sie hochwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel
Füllen Sie Ihren Speiseplan mit Obst und Gemüse
Essen Sie gesunde Fette, wie Olivenöl, Avocados und Butter aus Weidehaltung
Essen Sie fetten Fisch und Nüsse, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, die die Herzgesundheit fördern.
Verwenden Sie gesunde, natürliche und kalorienarme Süßungsmittel in Maßen, wie Stevia, Allulose, Mönchsfrucht, Xylit und Erythrit
Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum so weit wie möglich
Verzichten Sie auf künstliche Süßstoffe, die zu einer Gewichtszunahme führen können, wie Aspartam, Ace-K, Sucralose, Neotam, Saccharin und Cyclamat.
Die Umstellung Ihrer Ernährung kann wie eine entmutigende Aufgabe erscheinen. Wenn Sie jedoch die verarbeiteten, zucker- und säurehaltigen Lebensmittel durch eine Ernährung mit nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln ersetzen können, werden die Ergebnisse schnell eintreten und ein Leben lang anhalten.

3. Giftstoffe beseitigen

Wussten Sie, dass die Chemikalien im Haushalt und in Lebensmitteln, denen Sie seit Ihrer Kindheit ausgesetzt sind, Ihren Stoffwechsel beeinträchtigen können?

Vielleicht möchten Sie Ihre Belastung durch Chemikalien wie:

BPA (Bisphenol A)
Chemische Pestizide
Dioxane
Phthalate
Per- und Polyfluoralkylsubstanzen (PFAs)
BPA ist eine häufig vorkommende Chemikalie, die in Kunststoffen, Papierquittungen und anderen gängigen Gegenständen enthalten ist. Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass eine BPA-Exposition die Freisetzung eines fettspezifischen Hormons hemmen kann, das die Insulinempfindlichkeit und Entzündungen unter Kontrolle hält, was das Risiko von Stoffwechselproblemen erhöhen kann.

Haushaltschemikalien stören häufig das endokrine System, das die Hormone reguliert. Diese Stoffe werden als endokrinschädigende Chemikalien (EDCs) bezeichnet. Sie können zu Stoffwechselproblemen beitragen.

Solche Chemikalien finden sich häufig an harmlosen Stellen, z. B. in:

Körperpflegeprodukte (Make-up, Gesichts- und Körperpflegemittel, Handseife, Lotionen usw.)
Haushaltsreiniger und Waschmittel
Lebensmittelverpackungen
Möbel und Polstermöbel
Kunststoffe
Medizinische Geräte


4. Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln

Als Ergänzung zu einer gesunden Lebensweise und Ernährung können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel ("Nutraceuticals") einen gesunden Stoffwechsel fördern.

Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die die Gesundheit des Stoffwechsels unterstützen, gehören:

Kalzium
CBD (Cannabidiol)
Aronia
Bergamotte
Curcumin (aus Kurkuma)
Knoblauch
Ginseng
Grüner Tee
Maulbeere
Stevia
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B12
Vitamin D
Zink


Stoffwechsel & das Immunsystem

Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Stoffwechselproblemen und Problemen mit dem Immunsystem. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Sie ein höheres Risiko für eine Gewichtszunahme haben, wenn Ihr Immunsystem nicht in Ordnung ist.

Der größte Teil des Immunsystems befindet sich in Ihrem Darm. Der beste Weg, das Immunsystem zu unterstützen, ist die Förderung einer guten Darmgesundheit.

Ein Ganzkörperansatz für die Gesundheit

Ein Drittel der Amerikaner hat jeden Tag mit Stoffwechselproblemen zu kämpfen. Damit der Körper optimal funktionieren kann, muss der Stoffwechsel kontrolliert werden.

Es gibt eindeutige wissenschaftliche Beweise dafür, dass das Immunsystem eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel spielt. Um Ihren Stoffwechsel zu unterstützen, unterstützen Sie Ihr Immunsystem!

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